Das ABC des Muskelaufbaus und Krafttrainings

Um gesund und beständig körperliche Muskelkraft aufzubauen und zu erhalten, gilt es bestimmte Regeln bzw. Gesetzmäßigkeiten einzuhalten, um lang anhaltende körperliche Erfolge zu erzielen.

Ein ganz entscheidender Baustein für erfolgreichen Muskelaufbau stellt die Ernährung dar. Eine ausgewogene und gesunde Vollwerternährung mit Makro- und Mikronährstoffen ist unabdingbare Voraussetzung für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels vor, während und nach des sportlichen Trainings. Makronährstoffe sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Spurenelemente. Mehrmaliges, wöchentliches und teils hartes Training erfordert eine geplante und wirksame Sportlerernährung, die zum Beispiel besser 5 bis 7 kleinere Portionen als 2 bis 3 große Mahlzeiten beinhalten sollte. Wichtig ist auch die schnelle und direkte Versorgung mit Elektrolyten und Spurenelementen nach der sportlichen Belastung.

Während der Muskelaufbauphase benötigt der Kraftsportler zwischen 1,7 und 2 Gramm Protein für jedes Kilogramm seines Körpergewichtes. Das bedeutet zum Beispiel, dass ein Sportler mit 75 kg Körpergewicht täglich 150 Gramm für den Muskelaufbau bzw. -erhalt zuführen muß. Oft kann dieser Bedarf an hochwertigen Eiweißen nicht mit dem normalen Essen zugeführt werden. Hier bieten sich hochwertige Eiweißpräparate an, die im Sportfachhandel oder im Internet erhältlich sind.

Um seine persönlichen Trainingsziele beim Muskeltraining (siehe auch zunehmen durch Muskelaufbau) zu erreichen, ist ein hohes Maß an Eigenmotivation nötig. Das Setzen von realistischen Fitnesszielen und inneren Bildern (Visualisierung) hält die tägliche Motivation konstant hoch. Das Lesen von einschlägiger Fachliteratur zum Thema Training und Ernährung kann dazu entscheiden beitragen.
So berichtet Horst Kellner als Personal Trainer davon, dass er zu Beginn seines Krafttrainings mit 18 Jahren, alle Zeitschriften kannte und sich dadurch immer auf dem laufenden und auch seine Motivation hoch hielt.

Um dauerhaft gesund trainieren zu können, bedarf es auch der aktiven als auch passiven Regeneration. Wichtig ist hierbei, auf seinen Körper zu hören und den Mut auch aufzubringen, sein Training einmal ausfallen zu lassen. Zu vermeiden ist ein eventuell gesundheitsschädigendes Übertraining. Hier gilt das Motto: “Muskeln werden in der Erholungsphase aufgebaut!” Wichtig sind hier Disziplin und Regelmäßigkeit. Eine gesunde Sportnahrung mit Muskelaufbauprodukten, ausreichend Schlaf und Erholung mit hohem Trainingsfleiß werden zu ihrem Erfolg beim Muskelaufbau entscheidend beitragen.

Desweiteren ist es wichtig zu wissen, dass ein kurzes und knappes hartes Training mit hoher Motivation effektiver ist als ein langes, mehrstündiges Training mit geringer Motivation. Beim Training gilt es einen überschwelligen Trainingsreiz zu setzen. Um beständig und ausdauernd gute Trainingsarbeit zu leisten, sollte man sich konkrete grobe und mittelfristige Ziele setzen. Hilfreich ist hier das Führen eines Trainingshandbuchs, das Aufschluß über die Art und Ernährung gibt.
Dadurch kann man Fortschritte und Trainingserfolge dokumentieren und eventuelle Stillstände in der Leistungsentwicklung feststellen.

Nach dem Training ist vor dem Training. In der Muskelaufbau-Phase benötigt der menschliche Körper vermehrt hochwertige Proteine. Hier handelt es sich um die so genannte Proteinsynthese. Hier empfiehlt sich die Einnahme eines Proteinshakes wie zum Beispiel Whey Protein mit Banane.

Nach dem Muskelaufbautraining geht es zum Wellness
Fitness Blog - Berichte Erfahrungen

Drei mal die Woche ist das Fitnesscenter Pflicht (Ausdauergeräte und Kraftgeräte stehen auf dem Programm) und seit kurzem besuche ich eine Ernährungsberatung um aus meinem Body ein Luxus Body zu schaffen. Zur Entspannung geht es dann einmal die Woche zum Wellness. Die Kosmetikerin hat ein besonders guten Duft, glaube das ist LR Parfum, wenn ich mich nicht täusche…