Was der Sportler immer selbst bestimmt sind das Training, die Ernährung und die Erholung.

Was nicht beeinflusst werden kann, sind der Körpertyp und die Veranlagung.

1. Ernährungsfragen

Für jeden Kraftsportler ist eine gesunde und ausgewogene (abwechslungsreiche) Vollwerternährung wichtig, was insbesondere beim Training für den Muskelaufbau gilt. Allein weil durch das intensive Training der Stoffwechsel enorm beansprucht wird, braucht jeder Kraftsportler entsprechende Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate und Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wird mehrmals in der Woche hart trainiert und dabei bis an die Leistungsgrenzen gegangen, dann ist der Bedarf an Nährstoffen deutlich höher als bei einem Nichtsportler, dem sollte immer mit fünf bis sieben Mahlzeiten, die über den Tag verteilt gegessen werden, Rechnung getragen werden. Mehrere kleine Mahlzeiten sind dabei deutlich besser als nur drei Große, die der Körper schwerer verarbeiten kann.

2. Eiweiß ist wichtig Gerade in der Muskelaufbau -phase ist Eiweiß für den Körper extrem wichtig. Für jedes Kilo eigenes Körpergewicht braucht der Kraftsportler etwa 1,7 bis 2 g. Protein. Das heißt, ein Athlet mit 80 Kilo Gewicht muss seinem Körper täglich maximal 160 g Eiweiß liefern. Nicht immer ist es möglich diese große Menge Eiweiß mit der normalen täglichen Ernährung zu den Mahlzeiten aufzunehmen. In solchen Fällen ist es ratsam, die Nahrung mit einem Eiweißkonzentrat zu ergänzen, wobei die zu ergänzende Menge bei Kraft- und bei Ausdauersportlern unterschiedlich ist. Für Ausdauersportler, die ihre Muskeln nicht so stark strapazieren, sind 1,5 g Eiweiß pro Kilo Gewicht ausreichend.

3. Die Motivation

Muskelaufbau ist keine Sache von heute auf morgen, das ist ein langfristiges Ziel, an dem konsequent und diszipliniert gearbeitet werden muss. Besonders, wenn sich anfangs nicht sofort sichtbare Erfolge einstellen, gilt es, nicht gleich zu resignieren. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Oft kann es hilfreich sein, sich zu allen Fragen des Krafttrainings, des Muskelaufbaus und der Ernährung (siehe Sportnahrung) entsprechend zu belesen. So wird man selbst zum Experten und erkennt die wichtigen Zusammenhänge. Wichtig sind in jedem Fall, gesunde Fitness Ernährung und genügend Schlaf und Erholungsphasen

4. Regenerationszeiten Die Regeneration zwischen den Trainingsphasen ist genauso wichtig wie das Krafttraining an sich. Dabei muss ein Gefühl für den Körper entwickelt werden. Fühlt sich der Körper schlapp und ist man müde, ist es besser das Training einmal ausfallen zu lassen, als in diesem Zustand zu trainieren. Gerade zu Beginn besteht immer die Gefahr des Übertrainings, aber viel hilft nicht viel. Trainieren Sie immer nur, wenn Sie völlig fit und gut erholt sind und bedenken Sie, der Muskelaufbau findet immer an den trainingsfreien Tagen während der Erholungsphase statt.

5. Das Training kurz gestalten

Trainieren Sie niemals extra lange, ein Training in einer Stunde mit voller Motivation und hart und zügig, ist sinnvoller als ein Training über mehrere Stunden, wo nicht die volle Leistung erbracht wird. Halten Sie sich an den Trainingsplan und an die Vorgaben.

Sinnvoll ist die Kombination

Hartes und kurzes Training + Sporternährung + ausreichende Regeneration und genügend Schlaf, das bring in der Summe einen schnellen Muskelaufbau.

6. Die Zielstellungen formulieren

Schon vor Trainingsbeginn sollten die Ziele klar definiert sein, sonst wird der ersehnte Erfolg auf die Dauer ausbleiben. Arbeiten Sie mit Etappen – mittelfristige Ziele – langfristige Ziele. Gut ist es, wenn ein Trainings- und Ernährungstagebuch geführt wird. Hier kann alles genau protokolliert werden, das ist hilfreich, wenn einmal ein Stillstand eintritt und man den Ursachen auf den Grund gehen will.

7. Der Eiweiß-Shake im Anschluss an das Training Das MUSS nach dem Training, in der Muskelaufbauphase hat der Körper nach einem anstrengenden Training einen höheren Proteinbedarf als sonst. Dabei spricht der Fachmann von der Proteinsynthese, dem sollte in jedem Fall Rechnung getragen werden, in dem direkt im Anschluss an das Training ein Proteinshake beispielsweise Whey Protein von Best Body Nutrition verzehrt wird, der dem geschundenen Körper genau die Nährstoffe gibt, die er dringend braucht. Es gibt mittlerweile viele Angebote über Proteine im Internet. Den richtigen Bodybuilding Shop finden Sie auf MS-Sportversand.de