Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit. Durch Bewegung wird unser Kreislauf in Schwung gebracht und der Blutdruck gesenkt. Aus diesem Grund setzen viele auf Fitness u.a. auf ein richtiges Ausdauertraining. Aber wie belastet man sich richtig, um auch die Ausdauer zu steigern? Entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt ist der richtige Trainingsumfang und die richtig gewählte Belastungsintensität. Nur so kann es zu einer Leistungssteigerung kommen. Falls eine zu niedrig gewählte Intensität gewählt wird, werden sich nur selten Leistungssteigerungen einstellen, während eine zu hohe Belastung sogar zu einem Übertraining führen kann. Es kann zu einer Leistungsstagnation, schlechtestenfalls sogar zu einem Leistungsabfall kommen.

Die optimale Trainingsintensität

Unter der Belastungsintensität versteht man den Anstrengungsgrad bei einer Fitnessübung, der zur Trainingsplanung genutzt werden kann. In der Regel wird sich jeder Sportler im Trainingsalltag an der Belastungs-Herzfrequenz orientieren. Diese steht im direkten Zusammenhang zur Belastungsintensität. Steigt diese, wird sich auch die Herzfrequenz erhöhen.

Als grober Anhaltspunkt gilt:

„220 minus Lebensalter = max. Herzfrequenz“

Das ist natürlich nur ein Anhaltspunkt. Bei Herzfehlern oder bei Leistungssportlern kann sich dieser Wert teilweise sehr verschieben. Die max. Herzfrequenz ist für jeden individuell. Inzwischen werden auch schon neue Formeln für die Ermittlung der max. Herzfrequenz herangezogen, die genauer sein sollen und mehrere Komponenten berücksichtigen. Ein Beispiel:

Männer: HFmax = 214 - 0,5 * Lebensalter (in Jahren) - 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)
Frauen: HFmax = 210 - 0,5 * Lebensalter (in Jahren) - 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm)

Trainingsanfänger, die mit 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, haben einen guten Wert, da sie sich hierdurch zumindest nicht überfordern.

Nachdem wir die max. Herzfrequenz ermittelt haben geht es daran die optimale Trainingsbelastung zu ermitteln. Dafür sollte unter ärztlicher Aufsicht ein stufenförmiger Belastungstest mit intervallmäßiger, vorprogrammierter Steigerung der Belastungsintensität (Ergometrie) durchgeführt werden. Neben der max. Leistungsfähigkeit kann hierbei auch die sog. aerobe und aerob-anaerobe Schwelle ermittelt werden. Die aerob-anaerobe Schwelle, auch anaerobe Schwelle genannt, wird als Dauerleistungsgrenze bezeichnet. Hobbysportler sollten nicht in den Bereich von über 90% ihrer max. Herzfrequenz kommen. Hämmern im Kopf ist ein schlechtes Zeichen. In diesem Bereich bewegen sich nur Leistungssportler. Hat man seine genauen Werte ermittelt, dann weiß man wie man seinen Körper belasten kann um genau den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen:

60%-65% des HFmax: aktive Erholung
65%-75% des HFmax: der Fettstoffwechsel wird angeregt -> Verbesserung der Fitness
75%-85% des HFmax: Aerobes Training -> Steigerung der Ausdauer
85%-90% des HFmax: Anaerobes Training -> Verbesserung der Laktosetoleranz (vor allem für Leistungssportler)
>90% des HFmax: Wettkampfvorbereitung für Leistungssportler

Um während des Trainings seine Herzfrequenz zu überwachen, sollte man eine Pulsuhr, die man z.B. auch in einer Apotheke bekommt, nutzen.

Die Fitness Redaktion