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Dehnübungen
 
© Tero Sivula - Fotolia.com

Fitnessübungen

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Dehnübungen

Hintere und innere Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Sitzend auf einer Übungsmatte.
Durchführung: Winkeln Sie ein Bein an und stützen sich mit dem Arm derselben Seite nach hinten ab. Ziehen Sie dann das andere Bein hoch, so dicht wie möglich an den Oberkörper in komplett gestreckter Haltung. Umfassen Sie mit dem anderen Arm die Waden und greifen mit der Hand an ihre Fersen. Diese Position ist für einige Sekunden beizubehalten, danach gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln die Seite.


 

Kurzhanteln Arme

Biceps Curls Kurzhantel

Ausgangsposition:
Sie knien auf einer Bodenmatte. Um die Triceps zu trainieren, halten Sie die Kurzhantel im Obergriff.

Durchführung:
Der Oberarm, der gerade benutzt wird, ist leicht zu strecken, dabei muss der Rücken gerade gehalten werden. Ausschließlich der Unterarm wird bewegt. Die Kurzhantel langsam nach unten lassen, bis der Arm komplett gestreckt ist. Wer die Belastung erhöhen möchte, kann während der Übungsausführung den Arm vom Körper wegstrecken.
Tipp: Am oberen Ende der Bewegung des Arms muss der Bizeps angespannt werden, in dieser Phase kurz gehalten und erst dann wird der Arm wieder abgesenkt.


 

Kurzhanteln Arme

Triceps Kurzanteldrücken

Level
Für Anfänger und Profis

Trainierte Muskulatur
Triceps

Ausgangsposition:
Kniend auf einer Matte. Ein Arm wir mit der Hantel gerade nach oben gehalten, die Hand des anderen Arms wird in der Höhe der Brust um den Oberkörper gelegt.

Durchführung:
Einatmen und den Oberarm hinter dem Kopf, so weit es geht, absenken. Dann wird der Arm wieder nach oben gehoben, dabei ist auszuatmen. Jetzt wechseln Sie den Arm und wiederholen die Übung seitenverkehrt. Das Ganze mehrere Male. Halten Sie während der Ausführung den Ellenbogen so dicht wie nur möglich am Kopf.

Fitnessgeräte:
Übungsmatte
Kurzhantel

Tipp: Diskutzieren Sie im Fitness Forum von www.treffpunkt-fitness.de über weitere Übungen


 

Fitnessübungen

Seitenheben

Ausgangsposition: Im Stand, ein Bein wird vor das andere gestellt, die Arme sind leicht gebeugt und die Hände umschließen den Griff der Kurzhantel. Die Handflächen müssen nach innen zeigen. Der Abstand zwischen den Händen und den Oberschenkeln sollte in etwa 10 cm betragen.
Die Durchführung: Die Arme müssen gleichzeitig und gleichmäßig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf die Höhe der Schultern nach oben gezogen werden. Dabei bewegen sich die Arme in einer Ebene mit dem Rest des Körpers genau seitlich nach oben, dabei müssen die Handgelenke fest bleiben. Die Arme müssen von Beginn bis zum Ende der Bewegung leicht gebeugt sein und die Ellenbogen sollten auf eine Höhe mit den Handgelenken gezogen werden. Nicht über die Höhe der Schultern hinaus anheben.


Fitnessübungen

Liegestütze

Level:
Für Anfänger und Profis

Beteiligte Muskeln:
Brustmuskel sowie Arm- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition:
Auf dem Boden in der Liegestütz-Position. Der Körper ist gerade wie ein Brett und vollständig gestreckt. Nur die Fußspitzen und die Handflächen berühren den Boden, dabei befinden sich die Hände etwas unterhalb der Schulterachse und liegen mit der gesamten Fläche etwas mehr als schulterbreit auf. Die Spitzen der Finger zeigen nach vorn und die Arme sind leicht gebeugt.

Durchführung:
Der Körper muss nun gleichmäßig nach unten abgesenkt werden. Zum Ende sind die Arme etwa im rechten Winkel gebeugt und die Fußspitzen bilden den Drehpunkt der Bewegung. Der Körper muss unter Spannung und gestreckt bleiben, die Augen sind auf die Hände gerichtet. Bei der Streckung der Arme ist auszuatmen.


Fitnessübungen

Sit-up auf dem Bauchmuskeltrainer

Level
Anfänger bis Profi

Trainierte Muskulatur:
Gerader und schräger Bauchmuskel

Durchführung:
In Rückenlage auf dem Boden, die Beine sind mit den Füßen auf dem Boden aufgestellt und die Spitzen der Zehen zeigen nach oben. Der Kopf liegt auf der Kopfstütze Ihres Bauchmuskeltrainers. Jetzt müssen die Beine fixiert und eine Spannung aufgebaut werden.
Lösen Sie dann die Schultern langsam vom Boden, nur so weit, dass die Lendenwirbelsäule immer noch in Berührung mit dem Boden ist. Dabei wird ausgeatmet und der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, während Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurückgehen, atmen Sie ein.

Fitnessgeräte:
Bauchmuskeltrainer


 

Fitnessübungen

Sit-up auf dem Bauch- und Rückentrainer

Level
Anfänger bis Profi

Trainierte Muskeln:
Gerader und schräger Bauchmuskel

Durchführung:
Sie befinden sich in der Rückenlage auf dem Bauchmuskeltrainer. Die Unterschenkel liegen auf der dafür vorgesehenen Ablage, Ihre Hände haben Sie unter dem Kopf.
Sie lösen die Schultern ganz langsam von der Bank, sodass Ihre Lendenwirbelsäule in Berührung mit der Bank bleibt. Während Sie sich hoch bewegen, atmen Sie aus. Der Kopf bleibt während der Ausführung in Verlängerung der Wirbelsäule – während Sie wieder runtergehen, atmen sie ein.

Fitnessgeräte:
Bauch- und Rückentrainer

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