Wenn Sie als Anfänger mit dem Training
beginnen, übernehmen Sie niemals die Trainingspläne,
nach denen Profisportler trainieren. Arbeiten Sie beim
Training in kleineren Schritten, steigern Sie sich von
Stufe I nach Stufe II. Beginnen Sie nicht bei Stufe
III und gehen dann auf Stufe IV. Wer als Anfänger
im Kraftsport wie eine fortgeschrittener trainiert,
er reicht nur das Gegenteil von Muskelaufbau und Steigerung
der Kondition, die Leistungen werden abfallen und der
Körper wird übertrainiert.
Stellen Sie sich das Training zum Vergleich wie den
Bau eines Hauses vor, da beginnen Sie ja auch nicht
in der 3. Etage, sondern ganz unten im Keller oder beim
Fundament. Von dort arbeiten Sie sich langsam nach oben
und genauso muss das Fitnesstraining aufgebaut werden.
Wer dann auch noch auf eine ausgewogene spezielle Sporternährung
nutzt, der hat schon 60 Prozent des Erfolges auf seiner
Seite.
Trainingsplan für Anfänger:
In den ersten sechs Monaten wird zwei-
bis drei Mal wöchentlich der ganze Körper
in jeder Trainingseinheit komplett trainiert.
Mehr und intensiver zu trainieren macht keinen Sinn,
weil durch das Übertraining die Muskulatur eher
ab- statt aufgebaut wird. Für einen gesunden und
stetigen sind gesunde Ernährung
und genügend Schlaf wichtig.
Halten Sie sich an die Vorgabe nicht mehr
als 60 bis maximal 90 Minuten zu trainieren und das
bis zu drei Mal wöchentlich. Nehmen Sie sich genügend
Zeit für die Regeneration.
Trainingsplan für Fortgeschrittene:
Etwa sechs Monate sind vergangen, Sie
haben sich strikt an den Trainingsplan
für Anfänger gehalten, dabei auf gesunde Ernährung
und Sporternährung geachtet und auch immer für
ausreichend Schlaf gesorgt und sehen die ersten Erfolge?
Ausgezeichnet, herzlichen Glückwunsch – nun
ist der Körper perfekt für den nächsten
Schritt vorbereitet.
Bevor Sie sich in das Training für Fortgeschrittene
stürzen, informieren Sie sich noch über die
goldenen Regeln zum Muskelaufbau und verinnerlichen
Sie diese.
Das Training wird in der nun folgenden
Zeit aufgeteilt. Sie werden nach dem so genannten „Push
& Pull“ System trainieren, das heißt
Drück- und Zugübungen werden abwechselnd trainiert.
Das heißt, 1. Tag – Zugübungen, 2.
Tag – Zugübungen, 3. Tag – Druckübungen
usw.
Trainingsplan für den Profi:
Ab jetzt steht Fortgeschrittenes bzw.
Profitraining auf dem Plan. Nach dem „Joe Weider
Prinzip“ kommt es unweigerlich zu weiteren Anpassungen
des Körpers. Joe und Ben Weider sind Brüder
aus Amerika, die auch als Päpste im Bodybuilding
Sport bezeichnet werden. Zusammen haben Sie für
das professionelle Kraft- und Muskelaufbautraining
diverse Prinzipien und spezielle Trainingssysteme entwickelt.
Die am häufigsten angewendeten Joe
Weider Prinzipien sind:
· Pyramidentraining
· Prioritätsprinzip
· Supersätze
· Mammutsätze
· Negativtraining
· Abfälschung
