22.02.09 - Die meisten Hobbysportler trainieren, ob in Fitnessstudios oder zu Hause, oft monate- teilweise sogar jahrelang mit der gleichen Wiederholungszahl. Im Bereich der Senioren sind es meist ca. 20- 25 Wiederholungen, bei den jüngeren Sportlern, mit dem Ziel des Muskelaufbaus, ca. 10 – 15 Wiederholungen.Bei Personen, die gerade erst mit dem Krafttraining angefangen haben, treten die gewünschten Fortschritte in sehr kurzer Zeit ein.

Die Muskeln wachsen bei gleichzeitiger Verbesserung der Kraftausdauer unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen. Dies geschieht aber wirklich nur am Anfang. Sobald sich der Körper des Trainierenden auf eine bestimmte Belastung eingestellt hat und sich der Widerstand und die Dauer nicht verändern, bleibt das Training ohne Fortschritt.Um dies zu verhindern, sollte man die Fitnessübungen in bestimmte Zyklen bzw. Etappen einteilen. Eine Etappe sollte etwa 10 – 16 Wochen andauern, denn nach genau dieser Zeit stellt sich der Gewöhneffekt ein. Nach dieser Zeit wird der Trainingsplan bezüglich des Wiederstandes, der Pausen und spezieller Übungen umgestellt. Dadurch kann sich die Muskulatur nie an eine bestimmte Belastung gewöhnen.

Zielsetzung:
Machen Sie sich einen Trainingsplan. Dieser sollte wiederum in Zyklen von 10-16 Wochen aufgeteilt sein. Integrieren Sie ausreichend viele verschiedene Übungen, womit Sie Ihre Muskeln in vollem Umfang trainieren können. Wechseln Sie zwischen Kraftausdauertraining und Muskelaufbau (als Fortgeschrittener auch Maximalkraftbereich) ab. Bevor man mit dem Maximalkrafttraining beginnt, ist es ratsam mit einem Personal Trainer darüber zu sprechen.

Krafttraining - Maximalkraft

Beim Maximalkrafttraining soll die Kraft des Sportlers gesteigert werden. Dabei trainiert man mit ca. – 100% der Maximalkraft. Dies ist ein Training für Fortgeschrittene und absoluter Leistungssport.

Krafttraining - Kraftausdauer

Beim Kraftausdauertraining trainiert man mit etwa 50 – 70 % der Maximalkraft. Dabei sollte man die Gewichte so anpassen, dass man etwa 20 bis 25 Wiederholungen schafft.

Krafttraining - Muskelaufbau

Beim Muskelaufbautraining trainiert man mit etwa 65 – 80% der Maximalkraft. Bei dieser Art von Training reagiert der Körper mit einer Muskelfaserverdickung. Dies funktioniert allerdings nur in Verbindung mit einer proteinreichen und ausgewogenen Sportnahrung.